Posted on Napsat komentář

Co nedělat před během

Začít běhat opravdu není tak složité, jak to někteří lidé popisují. Běhání je velmi přirozený pohyb a našemu tělu je vlastní. Je ale fakt, že některé věci, které děláme ještě před během mohou samotný běh docela znepříjemnit. A tak jsem se rozhodla i o těchto docela častých chybách napsat a natočit krátké video.

(více…)
Posted on komentáře 2

Regenerace a běhání

Po dlouhém či krátkém běhu lidské tělo potřebuje určitý čas pro regeneraci. Abyste zůstali zdraví a bez úrazů, je dobré si tento čas dopřát. A dokonce jsou věci, které můžete udělat, abyste podpořili regeneraci svého těla po běhu. S pár jednoduchými tipy budete k dalšímu běhu připraveni dříve a také budete pracovat na prevenci proti zraněním. K tomuto článku se pojí i video, které najdete na konci článku.

Pokračování textu Regenerace a běhání

Posted on Napsat komentář

5x Tipy pro začínající běžce

Ať už jste nekoneční začátečníci a nebo zkoušíte běhat pravidelně poprvé v životě, tak je myslím dobré znát alespoň několik pravidel, kterých se držet. Myslím, že spoustu lidí má k běhání odpor právě proto, že na začátku udělali několik chyb, které ve výsledku vedli k mizernému pocitu z běhání. Inspirujte se tipy pro začínající běžce a u běhu vytrvejte celoročně. 

Pokračování textu 5x Tipy pro začínající běžce

Posted on Napsat komentář

Poškozuje běhání kolena?

U svých pacientů se často setkávám s názorem, že běhání není zdravé a poškozuje klouby, nejčastěji ty kolenní. Přicházejí s tím, že nejlepšími sporty jsou plavání a cyklistika. A to mě přimělo k menšímu průzkumu posledních studií na toto téma. Běhání se věnuji několik let a věřím, že přináší více výhod než škody. Co na to ale říkají výzkumné studie? Poškozuje běhání kolena?

Pokračování textu Poškozuje běhání kolena?

Posted on Napsat komentář

Běhání: Tipy pro začátečníky

Přemýšlíte nějakou dobu nad tím, že začnete běhat? Nebo se jednou za čas běhat odhodláte, ale po pár bězích to vzdáte s tím, že na to nemáte? Možná Vám následující tipy pro začátečníky pomohou a začnete si běhání užívat. Všechny tipy můžete také shlédnout ve videu na YouTube.

1. Začněte chůzí

Nejlepší způsob jak začít běh je opravdu chůze. Jakkoli se to může zdát divné. Vaše tělo se tak dá pomalu do pohybu a to hlavně tehdy, kdy máte za sebou den v práci. Svaly se začnou více prokrvovat a prohřívat. Stačí 5 až 10 minut a pak se můžete pomalu rozběhnout.img_0587.jpg

2. Běžte pomalu

Zpomalte. Nejde přeci o závod. Běžte velmi velmi pomalu. Běžte skoro tak pomalu jako když jdete. Budete daleko méně zadýchání a Vaše tělo Vám nebude hned říkat, abyste to šli zabalit. Rychlost je jedním z nejčastějším důvodů, proč lidé s během skončí. Přijde jim, že po 2 minutách už prostě nemůžou. Ale je to často proto, že běží příliš rychle.

3. Je jedno, co máte na sobě. Boty jsou důležité!

Je úplně jedno, jaké máte oblečení. Opravdu nemusíte mít všechny funkční trička a kalhoty, které odvádí pot. Vemte si legíny, tepláky a obyčejné triko. Scott Jurek určitě taky neměl všechno značkové oblečení a jaký je to běžec. Namísto toho raději zainvestujte do dobrých bot. Není potřeba mít poslední běžecké novinky, ale udělejte si průzkum a čtěte recenze.

IMG_0137

4. Měřte si čas

Většina lidí si dává za cíl uběhnout 5 nebo 10km. To ale při prvních bězích bývá snad nesplnitelný úkol. A člověk to může dost odradit. První týdny si můžete dát raději za cíl si jít zaběhat třeba na 30 minut. Prostě strávit 30 minut venku během a chůzí. Každý je jiný, takže Vás může lépe motivovat vzdálenost. Nebo čas. Vyzkoušejte to, ale než s během seknete, tak zkuste měřit čas a ne vzdálenost.

5. Poslouchejte, co Vás baví

Pro dobrou motivaci je dobré mít s sebou Vaši oblíbenou hudbu. Ta Vás nakopne, dostane do rytmu a celý běh bude příjemnější. Mě se postupem času osvědčily i audioknihy nebo podcasty. Rozhodně top podcast na běhání je podcast Riche Rolla. Já se kolikrát těším na další podcast nebo kapitolu knihy a někdy je to důvod proč jít běhat.

6. Běhejte pravidelně

Zaběhejte si 2 až 3x týdně. Třeba jen na 20 minut. Pravidelnost je strašně důležitá. Při běhu jednou za 3 týdny bude Vaše tělo vždy pokaždé stejně protestovat. Ale pravidelným během si zvykne a Vy na sobě také budete moct sledovat změny. Zlepšení nálady, zlepšení tepové frekvence, tlaku nebo tělesné váhy.

7. Dávejte si i pauzy

K předešlému bodu se na druhou stranu pojí i to, abyste si dávali pauzy. Ze začátku běhat 5x týdně může vést k přetrénování nebo zranění. Dejte svému tělu dostatek času k odpočinku. Především první týdny si dávejte mezi běhy den až dva dny pauzu a neběhejte více než 2 dny v kuse.

img_4137.jpg

8. Běh prokládejte chůzí

Každých pár minut přejděte do chůze. Střídejte pár minut běhu a minutu chůze. Nebudete tak brzo vyčerpaní a bude se Vám daleko lépe dýchat. Postupně tyto intervaly prodlužujte. Ale nic si nedělejte z toho, když první běhy více než z půlky odejdete. Tímto způsobem máte daleko větší šanci, že nakonec strávíte venku více času, než kdybyste jen běželi. Také když už vyběhnete s tím, že občas půjdete, tak na sebe nebudete naštvaní. Spousta lidí si řekne, že rovnou celou cestu poběžíte a když dál nemůžou, tak jdou prostě rovnou domů.

9. Strečujte

Protáhněte se. Určitě po běhu, ale nemusí to být hned. Dejte si v klidu sprchu, spíše vlažnější a večer se protáhněte. Dobré je taky hodit nohy na zeď. Podpoří to krevní oběh. Protahujte se ale i ve dny, kdy neběháte. Především svaly nohou. Můžete třeba zkusit strečink pro lenochy 🙂 Strečink pomáhá v prevenci proti zraněním a také přispívá lepší regeneraci.

IMG_0408

10. Užívejte si to

Běh si ale užívejte. I když Vaše tělo protestuje na několika úrovních. Užijte si tu chvíli, co je Vaše tělo v pohybu a Vy jste venku, v přírodě. Uvědomte si na chvíli, že běžíte a rozhlédněte se kolem. Běh není něco, co bychom měli nenávidět. Naopak. Běh je naše přirozenost a být fyzicky aktivní je velmi relaxující pro naše myšlení. Běžte si zaběhat a užijte si to!

Posted on Napsat komentář

Meziobratlová ploténka a běhání

Nedávno vyšel v časopise Nature článek o vlivu běhání na meziobratlové ploténky. Často slýchám, že běhání je škodlivé pro páteř i kolena. Osobně si to nemyslím a jsem ráda, že se začínají objevovat studie, které přináší i částečné vysvětlení děje, který probíhá a zda je vlastně běhání tak škodlivé jak někteří tvrdí.

Aktuálně nejsou žádné důkazy o vlivu zátěže na ploténku nebo disk. Již nějakou dobu víme o podstatném vlivu fyzické aktivity na kostní tkáň. Ta se díky zátěži remodeluje a zůstává hustá a tedy i pevná. Pro zdraví kostí je tedy nezbytné, abychom byli v pohybu. Žádné studie však toto doposud nepopsali ohledně disku. Víme, co mu škodí. Je to četnost flekčních – tedy předklonových – aktivit v kombinaci s kompresí, což není nic jiného než obyčejný sed. Dále diskům škodí časté torzní – rotační polohy a axiální komprese, tedy značná zátěž v ose páteře.

Ve studii, která byla vydána v časopise Nature, bylo zahrnuto 79 účastníků. Cílem bylo zjistit v jakém stavu jsou ploténky běžců a neběžců. Dříve byly provedeny studie na drobných savcích, kde se ukázalo, že běh zvířatům dělá dobře. Avšak postavení jejich kostry je značně odlišné od té lidské, takže výsledky nemůžeme zcela aplikovat i na lidské tělo. Účastníci studie byli odlišeni ve 3 skupinách.

  • První skupina – neběžci – s 24 účastíky, s půrměrnou váhou 74kg a průměrnou dobu sedu 10h denně.
  • Druhá skupina – běžci do 40 km týdně – s 30 účastníky, průměrná váha 68kg a doba sedu 6,5h denně
  • Třetí skupina – běžci s více něž 50 km týdně – 25 účastníků, průměrná váha 63,5kg a doba sedu také 6,5h denně

Z výsledků bylo zjištěno, že běžci mají více hydratovaný disk, který obsahuje více glykosaminoglykanů. To znamená, že výška disku je větší než u neběžců. Běhání na velikost svalů v oblasti páteře nemělo vliv. Nejvýraznější rozdíly mezi skupinami byly v oblasti dolní bederní páteře. Na tabulka se můžete podívat zde. Právě tato oblast je častým zdrojem obtíží u převážně sedící populace. Výrazné rozdíly ve výšce disku byli mezi běžci a neběžci, ale mezi jednotlivými běžeckými skupinami již velké rozdíly nebyly. To znamená, že předpoklad o běhání a škodlivosti na páteř se ve studii nepotvrdil.

Tato studie byla jedna z prvních a je jakýmsi náznakem, jak běhání působí na lidské tělo. Avšak je nutné sledovat další studie, abychom mohli usuzovat, že běhání má opravdu prospěšný vliv na stav meziobratlových plotének. Pokud se toto tvrzení potvrdí, tak bude mít široký dopad na obecnou veřejnost a přinese mnoho výhod. Běhání a udržování fyzické kondice působí preventivně v řadě dalších onemocnění jako jsou srdeční a cévní nemoci, mozkové příhody, diabetes a další.

Moje úvaha: V dnešní době není prokázáno, že zátěž obecně páteři škodí. Je nutností definovat, jaké činnosti mohou být škodlivé a odlišit je od těch zdravých. Běhání bychom však neměli chápat jako lék, je to spíše prevence mnohých obtíží. Celkově bychom měli svou rodinu, známé a lidé v okolí podpořit ve fyzické aktivitě a tím přispět k lepšímu obecnému zdraví. Při běhání a dalších sportech jsme schopni udržet vhodnou tělesnou hmotnost, udržovat pohybový aparát hybný a posilovat svou srdeční a plicní kapacitu. Jedním z faktorů v této studii byl také “nasezený” čas za den. Ten byl u skupiny, která neběhala výrazně vyšší a je podle mě dalším důležitým faktorem na stav Vaší páteře.

Posted on Napsat komentář

Běh po operaci kolene

Máte za sebou operaci kolene a rádi byste se vrátili nebo začali s běháním? Před tím než začnete je dobré mít alespoň pár základních věci na paměti. Často jsou pacienti po operaci kolen odesláni domů s tím, že se mají pomalu vrátit do všech aktivit. Lékaři často nezmiňují důležité informace a proto jsem se rozhodla trochu přiblížit tuto tématiku. Tipy jsou také určeny těm, kteří se s během boji začít, aby nezhoršili stav kolene. Běh má ale více kladů než záporů, takže stoji za to ho vyzkoušet.

Pokračování textu Běh po operaci kolene