Publikováno Napsat komentář

Pohyb ve 3. trimestru těhotenství

Do konce Vašeho těhotenství zbývá jen několik málo měsíců a i v posledním trimestru je důležité dbát na pravidelný pohyb. Od počátku těhotenství Vaše tělo prochází mnoha změnami a právě ve třetím trimestru dochází k výraznějším změnám Vašeho fyzického těla. Není to jen přibývající váha, ale také postupné rozvolňování vazů kolem pánve, změna postavení kyčelních kloubů, rozpínání dělohy k dolním žebrům a změněný stereotyp dýchání. Ačkoli se v této fázi těhotenství mohou objevit různé druhy bolestí, není to určitě pravidlem a pravidelný pohyb ve 3. trimestru může být vhodnou prevencí nebo úlevou od těchto bolestí.

Jak často cvičit

Jak jste si mohli přečíst v článcích o pohybu v prvním a druhém trimestru základem je chůze, protažení a posílení, které můžete cvičit v pohodlí domova. Na tomto složení se nic nemění ani ve třetím trimestru a pohyb by měl být součástí každého Vašeho dne. Záleží zcela na Vás zda si zacvičíte raději ráno nebo večer a na procházku vyrazíte přes obědovou pauzu nebo po večeři. Je možné, že více než dříve ucítíte, že je potřeba procházky zkrátit a raději si je rozdělit během dne než se pustit do 2 hodinové procházky. Ačkoli je opravdu ideální cvičit pravidelně každý den, dbejte na pocity vlastního těla a přizpůsobte cvičení Vašim možnostem. Posilovací cvičení a jeho frekvenci během týdne přizpůsobte také tomu, zda stále chodíte do práce a jaké je Vaše pracovní zatížení. V ideální případě se věnujte každý den chůzi 60-120 min, 10 minut se protáhněte a 10 minut posilujte. K doplnění můžete přidat přípravné techniky k porodu jako jsou relaxační cvičení, vizualizace nebo dechová cvičení.

Jak cvičit

V posledním trimestru doporučuji zvolit intuitivní přístup ke cvičení, vnímat své tělo a těmto pocitům cvičení přizpůsobit. Za poslední měsíce jste možná vyzkoušela skupinová cvičení, těhotenskou jógu nebo cvičila podle YouTube či jiného plánu na internetu. Nyní je čas čerpat z těchto cvičení a zvolit cviky, které jsou Vašemu tělu příjemné v délce a počtu opakování, které se může každý den měnit. Díky intuitivnímu přístupu budete moci svému tělu dopřát dostatek pohybu v kombinace s úlevou od možných bolestí.

Věřte, že Váš postup je ten správný. Často můžeme mít pocit, že je potřeba naše rozhodnutí ověřit v našem okolí, ale při dobrém naslouchání Vašemu tělu, najdete vždy tu správnou odpověď uvnitř sebe. A i tuto důvěru ve vlastní úsudek je dobré trénovat bez zbytečného ruchu okolí. Není to totiž jen cvičení, ale každodenní situace ve kterých je dobré najít si vlastní cestu. Cvičení a pohyb ale může být vhodným tréninkovým polem, na kterém můžete cítit, zda jdete tou správnou cestou.

Neznamená to, že nehledáte informace, nezkoušíte nové věci a cvičení, ale ptáte se sama sebe, zda je tento přístup vhodný právě pro Vás nebo ne. Možná o něco více filtrujete informace, které přijímáte a tomu přizpůsobujete Vaše cvičení i pohybový režim.

Jestli hledáte konkrétní cvik, vyzkoušejte některé z následujících a rozhodněte se, zda se zařadí do Vaší pohybové rutiny.

Protažení

Protažení vsedě – sedněte si do zkříženého sedu a jednu dlaň položce na zem vedle sebe. Druhou veďte nad hlavou do mírného úklonu. Pohled směřuje do natažené ruky nad hlavou. Krátce setrvejte a vystřídejte strany.

Kočka – v poloze na všech 4 střídáte polohu prohnutí a vyhrbení zad. Cvičte v souladu se svým dechem, při nádechu svá záda prohněte a s výdechem je zakulaťte.

Uvolnění kyčlí vleže na zádech – pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na zem na šířku podložky a pomalu nechte obě kolena klesat jedním a potom druhým směrem. Záda při tomto cvičení zůstávají na podložce. Nakonec položte obě chodidla vedle sebe na podložku a kolena nechte spadnout směrem ven. Krátce v této poloze setrvejte a nechte působit gravitaci k postupnému klesání nohou do stran.

Posílení

Již brzy se nechte inspirovat posilování v těhotenství ve videu na YouTube a díky PDF plánu si podle něj můžete zacvičit doma (vychází na konci listopadu 2020).

Relaxace

Více času pro sebe

Poslední měsíce těhotenství se snažte ve svém osobním i pracovním životě zpomalit a zaměřit se na sebe. Jednak Vaše tělo potřebuje více odpočinku a také na sobě můžete cítit, že toho fyzicky již tolik nezvládnete. Kromě času na cvičení, relaxaci, péči o tělo je vhodné věnovat i nějaký čas přijetí toho, že se ve Vašem životě mnoho změní. A nejen změní, ale také dojde k tomu, že se s některými věcmi v životě rozloučíte. Není to jen tím, že dny změní časové rozložení, ale také tím, že Vy sama projdete změnami a budete se na svět dívat docela jinak. Mateřství může změnit Vaše zájmy, přátelství nebo pracovní zaměření. Nechte průchod svým pocitům, dopřejte si čas být smutná a také čas mít radost ze změn, které Vás čekají. Nechte si dostatek prostoru na to přijmout, že ne vše půjde podle plánu a zeptejte se sama sebe, zda můžete ze svých plánů slevit, mít méně očekávání a představ a přijmout věci tak, jak přichází. Žít více v přítomnosti je krásný dar, který můžete sami sobě i svým dětem dopřát.

Péče o psychiku

Ráda bych v tomto článku také zdůraznila, jak důležitá je péče o Vaši psychiku v posledních měsících těhotenství. Ta je samozřejmě vhodná pro každého v jakékoli fázi života, ale pro ženu, která se již brzy stane matkou, je taková péče velmi důležitá. Není to jen péče samotná, ale také podpora okolí, svých blízkých, ale také při nutnosti vyhledání odborné pomoci. Možná cítíte, že je toho na Vás příliš a radost z nového života, který ve Vás roste, nepřichází. Myslete na to, že je zcela v pořádku požádat o pomoc či zvolit vhodnou léčbu (pomocí terapie, léků či kombinace). Deprese v těhotenství nebo po porodu se objevuje poměrně často a není zde důvod, proč se za takový stav stydět nebo mít pocit, že vše musíte zvládnout sama.

Více informací o poporodní depresi najdete zde.

Leave a Reply