Publikováno Napsat komentář

Cvičení u pracovního stolu

Celý den sezení za pracovním stolem není pro naše tělo ideální. Naštěstí ale můžeme trochu pohybu dodat, i když sedíme. Kdykoli budete mít několik minut volného času, tak si krátce zacvičte a když budete mít času více protáhněte se ve stoji. Cvičení u pracovního stolu se může stát každodenní péčí o Vaše zdraví.

Šuplík

Při cvičení se vždy snažte sedět co nejvíce vzpříma. Záda si můžete opřít o opěradlo židle nebo sedět rovně bez opory. Při cvičení pohybujte pouze hlavou, ramena i hrudník zůstávají na místě. Temeno hlavy pomalu zasuňte vzad, jako byste se chtěli dotknout pomyslné zdi. Pohled očí zůstává stále ve stejné rovině a tedy neprovádíte ani záklon ani předklon, ale jedná se o posun hlavy vzad. Při práci na počítači máme tendenci hlavu vysouvat vpřed a tímto jednoduchým cvikem můžeme časté vytažení kompenzovat a uvolnit tak krční páteře i svaly v jejím okolí. Opakujte 6-10x a vždy se snažte docílit maximální možné polohy.

Úklony

Po docvičení šuplíku přejděte na úklony hlavy stranou. Skvěle protáhnete svaly po stranách krku, kde se často drží větší napětí. Při cvičení se snažte hlavu držet v ose tak, aby současně nedocházelo k předsunu hlavy vpřed. Hlavu ukloňte až do pocitu tahu a poté vystřídejte na druhou stranu. Takto strany vystřídejte asi 5x.

Vzpažení

Naše ruce většinu dne spočívají na klávesnici a myši a tak je dobré protáhnout ramena tak, že vzpažíte do maximální možné polohy. Ta by měla být taková, že ruce dostanete za osu těla a tím současně dojde k napřímení hrudní páteře. Nemusíte se bát a klidně konečnou polohu doplňte o vypnutí hrudníku vpřed. Zopakujte 3-5x.

Horizontální protažení

Tím, že ramena zůstávají více méně ve stejné poloze celý den, je dobré provést o několik pohybů k jejich uvolnění do stran. Zacvičte oběma rukama současně s pokrčenými lokty směřujícími za těloa poté ruce překřižte před hrudníkem. Zacvičte asi 6x.

Procvičení rukou

Napětí v oblasti zápěstí, dlaní a prstů pociťuje mnoho lidí pracujících na počítači. Dopřejte spíše jemnější cvičení svým rukou a tím i jejich uvolnění. Pro zvýšení uvolnění je také vhodné dlaně a prsty občas promasírovat třeba s pomocí masážního míčku.

Zápěstí procvičte zvednutím dlaní nahoru a dolů. Psaní na klávesnici vyžaduje, aby zápěstí byla celý den mírně zalomená a proto je dobré klást důraz především na opačnou polohu, tedy protažení s dlaněmi směřující k tělu. Cvičte aktivně nebo si do maximální rozsahu můžete dopomoci druhou rukou. Nakonec ještě proveďte několik kroužků na obě strany u obou zápěstí.

Procvičení prstů není nijak složité. Několikrát je sevřete v pěst a následně natáhněte co nejvíce od sebe.

Překorigovaný sed

Do oblasti beder působí poměrně velký tlak, který se zvyšuje s tím, jak špatně sedíme. Proto je dobré i bedra lehce uvolnit, i když optimální cvičení by bylo ve stoji nebo vleže. Zacvičit si ale můžete i vsedě. Sedněte si na okraj židle, chodidla opřete o zem a hrudník vypínejte ke stropu, jako byste se chtěli v pase roztrhnout. Měli byste cítit, že o několik málo centimetrů povyrostete. Při vypnutí dochází k mírnému prohnutí v bedrech. Poté natažení uvolněte. Několikrát se do tohoto natahování vsedě vraťte a snižte tlak do beder.

Cvičení pro chodidla

Jako poslední na řadu přichází chodidla. Mají pro cvičení výhodnou polohu pod stolem, a tak je možné cvičit, aniž by si kdykoli všimnul, že právě cvičíte. Jednoduše propínejte špičky od sebe a k sobě, krouživými pohyby uvolněte kotníky a prohýbejte prsty. Cvičení provádějte bez obuvi. Pro více inspirace v péči o chodidla se podívejte na toto video. 

Zlepšete svoje sezení a naučte se správně sedět díky online kurzu Zdravá záda a sezení. V kurzu se naučíte nejen správně sedět, ale také vhodně kompenzovat sedavé zaměstnání. Více zde.

Leave a Reply