Posted on 1 komentář

Cvičení na bosu

Bosu je praktická pomůcka na cvičení, na které lze vymyslet opravdu hodně cviků. Pro dnešní článek jsem vybrala některé ze svých oblíbených. Cvičení je zaměřené na celé tělo a můžete si zacvičit doma nebo třeba v posilovně, kdy je často bosu již běžným vybavením. Myslete na to, že při cvičení je důležité cvičit na boso, pomalu a vědomě. Jde především o kvalitu prováděných cviků, nikoli o to stihnout co nejvíce v co nejkratším čase.

Nákrok

HJMW9185

Připravte svá chodidla na cvičení na bosu právě nákrokem. Hlavně jestli celý den sedíte, tak jsou svaly chodidel a nervový systém přeci jenom docela línější. Takže se v klidu rozcvičte tímto cvikem, pomalu, nespěchejte. Naopak pomalejší provedení je to pravě. Myslete na to, že chodidlo chcete nejprve položit na patu, poté špičku a ve výsledku rozprostřít váhu po celém chodidle. Zadní noha zůstává opřená o špičku a trup je mírně nakloněn vpřed. Zde by měla být krátká výdrž okolo 10s.

Stoj na 1 noze

OJWA3046

Začátek cviku je stejný jako u nákroku. Pata, špička a váha na celé chodidlo. Poté ale přichází lehký odraz ze zadní nohy, která se přesune před tělo. Myslete na to, že je důležitý páteř držet v napřímení a jakoby se lehce vytahovat z pánve. Poté již nezbývá než krátce balancovat na jedné noze. 

Výpad vpřed

IDLR4182

Je na čase přejít k trochu silovějšímu cviku. A tím je výpad vpřed. Vykročte jednou nohou na bosu a pokrčte obě nohy v kolenou. Zadní koleno jde k zemi a přední se pokrčí tak, aby  nebylo před špičkami prstů u nohou. Zase se snažíme o napřímený trupu. Cvičte střídavě na obě strany. 

Unožování v podřepu

AIFY7913

Začněte s oběma nohama na bosu v mírném podřepu. To znamená s mírně pokrčenými koleny, váha stále po celé ploše chodidel. Poté přejděte k unožení na jedné straně tak, aby pánev zůstala ve stejné výšce. A poté vystřídejte na druhou stranu. Po celou dobu cviku udržte nohy v podřepu. Tak svaly na nohách více zabrat. 

Výskok na bosu

DEXY3600

Všechno co jste nacvičili v předešlých cvicích teď využijete u výskoku na bosu. Sílu a stabilitu ještě spojíte s rychlostí v odrazu. Nebojte se využít práce rukou, které Vám pomohou se vynést na bosu. Snažte se odrazit z obou nohou současně a přistát na prostředku bosu v mírném podřepu. Tak zkuste na chvíli tělo srovnat a ustát samotný dopad. Tento cvik je docela výzva, ale jistě ho zvládnete natrénovat. 

Poloha prkna a jeho varianty

SYBE9475

Nohy již dostaly zabrat, a tak je na čase trochu posílit i ruce a trupové svalstvo. A to můžeme provést ve výdrži v poloze prkna. Dlaně spočívají pod rameny, nohy jsou na špičkách a záda se snažíte udržet rovná. Vyzkoušejte, jak dlouho zvládnete v této poloze vydržet. 

Zanožení

FNTU8036

Jestli jste už natrénovali prkno, tak je čas na těžší variantu. A tím je pomalé zanožení s krátkou výdrží. Střídejte strany, ale ve při cviku nepospíchejte. Naopak se snažte cvičit pomalu. Nohu nezanožujte do velké výšky, poté dochází k přehnanému prohnutí v bedrech, které při tomto cviku nepotřebujete. 

Koleno k hrudníku

EBOF8015

Krátce si odpočiňte a pak se ještě jednou vraťte do prkna. Tentokrát bude pohyb nohy směrem k hrudníku. Koleno se snažte přiblížit k rukám. Není potřeba se vyšvihnout, ale pohyb raději proveďte plynule. Střídejte strany. 

Zvedání pánve

DBVU1718

Poslední cvikem je poloha můstku, tedy zvedání Pánve. Chodidla položte na bosu a zvedejte pánev od podložky. Pro těžší variantu můžete ruce napnout ke stropu. Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. Doporučuji celkově cvičit alespoň 15-20, ale vždy přihlédněte na svou aktuální kondici. 

1 thought on “Cvičení na bosu

  1. […] Cvičení na bosu (ze začátku nebo dokud nemáte povolený běh tak bez výskoku na bosu) […]

Napsat komentář