Bosu je praktická pomůcka na cvičení, na které lze vymyslet opravdu hodně cviků. Pro dnešní článek jsem vybrala některé ze svých oblíbených. Cvičení je zaměřené na celé tělo a můžete si zacvičit doma nebo třeba v posilovně, kdy je často bosu již běžným vybavením. Myslete na to, že při cvičení je důležité cvičit na boso, pomalu a vědomě. Jde především o kvalitu prováděných cviků, nikoli o to stihnout co nejvíce v co nejkratším čase.

Nákrok

HJMW9185

Připravte svá chodidla na cvičení na bosu právě nákrokem. Hlavně jestli celý den sedíte, tak jsou svaly chodidel a nervový systém přeci jenom docela línější. Takže se v klidu rozcvičte tímto cvikem, pomalu, nespěchejte. Naopak pomalejší provedení je to pravě. Myslete na to, že chodidlo chcete nejprve položit na patu, poté špičku a ve výsledku rozprostřít váhu po celém chodidle. Zadní noha zůstává opřená o špičku a trup je mírně nakloněn vpřed. Zde by měla být krátká výdrž okolo 10s.

Stoj na 1 noze

OJWA3046

Začátek cviku je stejný jako u nákroku. Pata, špička a váha na celé chodidlo. Poté ale přichází lehký odraz ze zadní nohy, která se přesune před tělo. Myslete na to, že je důležitý páteř držet v napřímení a jakoby se lehce vytahovat z pánve. Poté již nezbývá než krátce balancovat na jedné noze. 

Výpad vpřed

IDLR4182

Je na čase přejít k trochu silovějšímu cviku. A tím je výpad vpřed. Vykročte jednou nohou na bosu a pokrčte obě nohy v kolenou. Zadní koleno jde k zemi a přední se pokrčí tak, aby  nebylo před špičkami prstů u nohou. Zase se snažíme o napřímený trupu. Cvičte střídavě na obě strany. 

Unožování v podřepu

AIFY7913

Začněte s oběma nohama na bosu v mírném podřepu. To znamená s mírně pokrčenými koleny, váha stále po celé ploše chodidel. Poté přejděte k unožení na jedné straně tak, aby pánev zůstala ve stejné výšce. A poté vystřídejte na druhou stranu. Po celou dobu cviku udržte nohy v podřepu. Tak svaly na nohách více zabrat. 

Výskok na bosu

DEXY3600

Všechno co jste nacvičili v předešlých cvicích teď využijete u výskoku na bosu. Sílu a stabilitu ještě spojíte s rychlostí v odrazu. Nebojte se využít práce rukou, které Vám pomohou se vynést na bosu. Snažte se odrazit z obou nohou současně a přistát na prostředku bosu v mírném podřepu. Tak zkuste na chvíli tělo srovnat a ustát samotný dopad. Tento cvik je docela výzva, ale jistě ho zvládnete natrénovat. 

Poloha prkna a jeho varianty

SYBE9475

Nohy již dostaly zabrat, a tak je na čase trochu posílit i ruce a trupové svalstvo. A to můžeme provést ve výdrži v poloze prkna. Dlaně spočívají pod rameny, nohy jsou na špičkách a záda se snažíte udržet rovná. Vyzkoušejte, jak dlouho zvládnete v této poloze vydržet. 

Zanožení

FNTU8036

Jestli jste už natrénovali prkno, tak je čas na těžší variantu. A tím je pomalé zanožení s krátkou výdrží. Střídejte strany, ale ve při cviku nepospíchejte. Naopak se snažte cvičit pomalu. Nohu nezanožujte do velké výšky, poté dochází k přehnanému prohnutí v bedrech, které při tomto cviku nepotřebujete. 

Koleno k hrudníku

EBOF8015

Krátce si odpočiňte a pak se ještě jednou vraťte do prkna. Tentokrát bude pohyb nohy směrem k hrudníku. Koleno se snažte přiblížit k rukám. Není potřeba se vyšvihnout, ale pohyb raději proveďte plynule. Střídejte strany. 

Zvedání pánve

DBVU1718

Poslední cvikem je poloha můstku, tedy zvedání Pánve. Chodidla položte na bosu a zvedejte pánev od podložky. Pro těžší variantu můžete ruce napnout ke stropu. Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. Doporučuji celkově cvičit alespoň 15-20, ale vždy přihlédněte na svou aktuální kondici. 

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s