Cvičení s míčem

Míč je další pomůcka (po balanční čočce), kterou má docela dost lidí doma, ale často je míč spíš někde odložen nebo si lidé na něj občas sednou. Myslím, že když už míč doma máte, tak je dobré ho co nejvíce využít. A nemusí to být jen cvičení vsedě, ale dá se využít docela jinak. Nechte se inspirovat následujícími cviky a vyzkoušejte je třeba hned dneska večer.

Poloha můstku

Jednoduše se položte na podložku, míč umístěte pod lýtka, ruce opřete dlaněmi o zem. Dávejte pozor, abyste při cvičení nezakláněli hlavu (je lepší si třeba vzít menší polštářek, než být “zalomení”). Poté už jen stačí pomalu zvedat a pokládat pánev zpět na zem. Při zvedání i pokládání je důležité udržet tělo co nejvíce v ose. To znamená, že byste se neměli nechat míč vyvést z rovnováhy.

DCPU3192

Můstek s přednožením

Předešlou variantu můžete okořenit tím, že v poloze, kdy máte zdviženou pánev, ještě zvednete jednu nohu nad míč. V jednom zvednutím můžete střídavě každou nohu zvednout 3x, vrátit se zpět hýžděmi na zem a poté znovu opakovat. Opět platí pravidlo udržet se co nejvíce v ose.

NOPC0475

Těžší varianta

Zvedání pánve a následně i přednožení můžete ztížit tím, že zvednete ruce ke stropu. Při cvičení nezapomínejte pravidelně dýchat, i když je třeba se především u této těžší varianty více soustředit.

QCLX0364

Chůze s míčem

Dalším cvikem je chůze s míčem. Většinou je dobré začít s míčem pod pánví a postupně ručkovat vpřed a vzad. Myslete na to, abyste se nepropadali v bedrech a také se snažte udržet stejný směr po celou dobu cvičení. Můžete cvičit na podložce, ze které byste se neměli vychýlit do strany. Postupně pokládejte dlaně před sebe v malých krocích. I chůze zpět je cvičením, při kterém byste se neměli jen sklouznout zpět ale pomalu brzdit až se dostanou špičky prstů nohou zpět na zem.

JQSH6976

Chůze s klikem

Jakmile se v chůzi dostane dost daleko, ještě můžete přidat posílení rukou a to jednoduše tím, že si zacvičíte 3-5 kliků při každé chůze vpřed. Zvolit můžete klasické nebo tricepsové kliky, při kterých držíte lokty více u těla.

WAJO6228

Střecha s míčem

Další varianta je již o něco těžší. Připravte se jako byste chtěli udělat klik, ale nohy si opřete o míč o špičky prstů. Následně se snažte zvednout zadek ke stropu a míč přiblížit k rukám. Začněte s malým počtem opakování a postupně se snažte počet navýšit.

DTPP0493

Protažení s oporou o míč

Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. Zvolit můžete některé z Vašich oblíbených cviků nebo použít míč i k protažení. Nejprve se o míč opřete rukama a lehce zakulaťte záda, poté míč posuňte před sebe, stehna zůstávají kolmo k zemi a záda se snažíte co nejvíce prohnout. Opakujte alespoň 5x.

XBJZ8812

Written by Veronika

Ahoj na svém blogu Přirozeně zdravě píšu hlavně lifestylové články o zdraví, minimalismu, pomalém životě nebo o životě ve Francii. Web FyzioFitness je zaměřený na problematiku fyzioterapie a je primárně určen pro pacienty, kteří hledají odpovědi na své otázky nebo rady ohledně svého zdraví. Určitá část je věnována i prevenci a obecnému zdraví.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s