Lyžování: příprava i kompenzační cvičení

Aktuální počasí napovídá, že se blíží období zimních sportů. Mnoho z nás už si pomalu chystá vybaven, s kterým vyrazí na zimní stadion nebo nejbližší kopec. Jednou z nejoblíbenějších zimních aktivit je bezpochyby sjezdové lyžování. Vzhledem k tomu, že jde o sport, který vyžaduje určitou technickou a fyzickou zdatnost, přichystaly jsme pro vás krátký článek jak se připravit na lyžování, abyste odcházeli ze sjezdovky s úsměvem na tváři.

Před každým sportem je nutné se rozehřát

I když se to na první pohled nemusí zdát, při lyžování zatěžujete své tělo podobně jako když se rozběhnete nebo šlápnete do pedálů na kole. Před prvními oblouky je tedy třeba tělo lehce zahřát a připravit jej na pohyb. Toto rozehřátí můžete provést v teple domova nebo přímo na místě. Nejsnazším způsobem je využít k zahřátí cestu k lanovce či vleku.

Svižným tempem a delším krokem vyražte ke spodní stanici, váš tep se cestou zrychlí a tělo se zlehka zahřeje. 

 

Ještě než zacvaknete boty do vázání, postavte se na jednu nohu a druhou nohou proveďte pár krouživých pohybů v kyčli, koleni i kotníku, poté nohy vystřídejte.

img_3224

Přidejte několik výpadů vpřed a do strany, jako oporu můžete využít vaše hole.

 

Po výjezdu lanovkou na vrchol se ještě na chvíli kochejte výhledem a přitom protáhněte tělo do předklonu a záklonu.

 

Na závěr zlehka rozhýbejte trup těla v rotacích. Těchto pár jednoduchých cviků vám pomůže nejen předejít zranění ale také zlepšit váš podaný výkon.

Znáte ten pocit namožených svalů?

Sjezdové lyžování je sportem, při němž jsou zatíženy především svaly dolních končetin a trupu. Samotný pohyb při carvingovém či smýkaném oblouku je velmi specifický, pro svaly méně obvyklý, a tím pádem namáhavější. Aby vás po lyžování nebolelo celé tělo je proto vhodné věnovat pozornost adekvátnímu strečinku.

img_3263

Strečink začněte ve stoje protažením zadní strany nohou. Ve stoji rozkročném se opřete rukama o stehno přední nohy (případně zeď nebo stůl) a za patou zadní nohy pokládejte chodidlo na zem. Trup je v mírném předklonu, záda jsou rovná a váha těla je nad přední nohou. Poté se narovnejte, přeneste těžiště na střed a klesejte pánví k zemi, do mírného podřepu. Váha se v podřepu přesune na zadní nohu.

 

Na následující cvik se přesuňte do sedu (na tvrdší podložku). Pomalu předklánějte trup směrem k dolním končetinám. Začněte od krční páteře a postupně kulatě ohýbejte záda vpřed, přitahujte bradu k hrudníku a pohled nasměrujte k pupíku. Pokud ucítíte tah na zadní straně nohou, lehce povolte či pokrčte kolena. Zhluboka se nadechněte do spodní části zad, s výdechem uvolněte napětí v celém těle. Chvíli zůstaňte v této poloze, zhluboka dýchejte a následně pomalu napřimujte záda, od kostrče a beder postupně směrem vzhůru, do sedu.

img_3272.jpg

Protažení přední strany stehen provádějte v leže na břiše. Nejenže tak lépe uvolníte tělo, ale také vám tato poloha nedovolí případné vybočení pánve nebo prohnutí v zádech. V leže na břiše si položte jednu ruku pod čelo a druhou uchopte nárt pokrčené nohy. K přitažení nártu můžete použít ručník nebo pásek. Zlehka přitahujte patu pokrčené nohy směrem k hýždím, podsazujte pánev a kolena rovnejte mírně k sobě. Po vystřídání druhé strany se přesuňte do lehu na zádech.

 

V leže na zádech nejprve přitáhněte pravé koleno směrem k břichu, uchopte jej protilehlou (levou) rukou a následně jej přitahujte na levou stranu směrem k podložce. Hlavu otočte směrem k pravé paži, která je upažena skrčmo v pozici svícnu.  Rameno a pokrčená paže zůstává v kontaktu s podložkou. V této pozici směřujte nádech do oblasti beder a s výdechem nechávejte koleno klesat mírně k zemi.

IMG_3280.JPG

Na závěr protažení uvolněte oblast hrudní páteře a ramen, která je ohýbána ve sjezdovém postoji. Vypodložte oblast lopatek dekou, polštářem, blokem na jógu nebo míčkem. Položte se, napněte nohy a hlavu uvolněte do záklonu. Zhluboka dýchejte do oblasti hrudníku, ramen a pod klíční kosti.

Na další sjezdy buďte ready!

Ne nadarmo se říká těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Aby byly vaše oblouky stále rychlejší a lépe vykrojené je vhodné zařadit do pravidelného tréninku cviky, které vám pomohou budovat sílu a dynamiku, kterou následně zúročíte na svahu.

Pro sjezdové lyžování je základem síla a rychlost svalů dolních končetin. Komplexním cvikem, při kterém zaměstnáte svaly celé dolní končetiny jsou hluboké dřepy s výskokem stranou, které zároveň simulují pohyb těla při lyžování. Vhodné je zařadit různé varianty dřepů, podřepů, výpadů či výponů. Zároveň je vhodné využívat k cvičení nestabilní podložky jako je například bosu.

 

Připravte se do stoje mírně rozkročného, kdy jsou vaše chodidla od sebe na vzdálenost šířky pánve. Snižte těžiště do podřepu a následně dynamicky vyskočte směrem stranou. Dopadejte zlehka na špičky a následně rovnou proveďte dřep.

Velmi důležitou skupinou svalů jsou svaly trupu, břišní a zádové. Síla těchto svalů vám pomůže ve zdokonalení techniky a také prevenci bolesti zad, která může při lyžování přetížením vznikat. Obecně je vhodné zařazovat statické i dynamické výdrže ve vzporech (tzv. prkno) a podporech (např. prkno na předloktí).

 

Posaďte se, pokrčte nohy a napřimte trup. Vytáhněte se za temenem hlavy vzhůru, lehce přitáhněte bradu k hrudníku a předpažte. S výdechem otevírejte hrudník, rotujte trupem do strany a pohled směřujte za sebe. Nohy zůstávají při rotaci pevné a nepohybují se. Nádech vás vrací zpět na střed. Po celou dobu jsou záda rovná, neprohýbají se v bedrech ani se naopak nehrbí.

img_3289.jpg

Pro těžší variantu cviku můžete zvednout paty zhruba deset centimetrů nad zem.

 

V lehu na břiše si nejprve opřete hlavu o čelo. Postupně vytahujte paže a nohy směrem za sebe do dálky. Hrudník a nohy se postupně zvedají od podložky, hlava je v prodloužení páteře a pohled směřuje do podložky. Chvíli setrvejte a poté pomalu pokládejte tělo zpět na podložku. Při cviku by vás neměla bolet bedra, pokud tomu tak je, zmenšete rozsah pohybu a před zvednutím mírně podsaďte pánev.

Written by Veronika

Ahoj na svém blogu Přirozeně zdravě píšu hlavně lifestylové články o zdraví, minimalismu, pomalém životě nebo o životě ve Francii. Web FyzioFitness je zaměřený na problematiku fyzioterapie a je primárně určen pro pacienty, kteří hledají odpovědi na své otázky nebo rady ohledně svého zdraví. Určitá část je věnována i prevenci a obecnému zdraví.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s