5 minut denně: cviky pro uspěchané

Je Vaše životní tempo velmi rychlé a na cvičení prostě nemáte čas? I když je samozřejmě na každém jaké má priority, může se stát, že v životě nastane taková situace, že prostě opravdu není čas si zacvičit. Proto jsem vymyslela krátkou sérií cviků, které považuji za naprosté minimum. Cviky jsem vybrala takové, které se dají zařadit i do kategorie prevence bolestí a snad si z nich vyberete.

Výpad vzad

Pro zahřátí a rozproudění těla je prvním cvikem výpad vzad. Věděli jste, že stav svalů na dolních končetinách je spojen se zdravím mozku? Více svalů totiž stojí za oddálení stárnutí mozku. To je často proto, že ve svalech je daleko lepší krevní oběh, a tak krev se živinami, kyslíkem i odpadními látkami dlouho nezůstává v nohách, ale “běhá” zdravě po těle. Proto považuji cvik na posílení nohou za velmi důležitý.

Zacvičte si výpad vzad v opakování 10x na každou stranu. Snažte se udržet koleno přední nohy v pravém úhlu a také tak, aby koleno nepředbíhalo prsty u nohou. Trup držte v napřímení.

Posílení paží

Pro lehké posílení horních končetin můžete zvolit variantu kliku. Můžete zvolit variantu dámského nebo pánského kliku. To záleží na Vaší kondici.

První varianta je s s položením dlaní tak, že prsty směřují přímo vpřed. Při kliku zůstávají lokty více u těla. Tím zabírají více svaly paží. 

Druhá varianta je s prsty položenými tak, že směřují mírně k sobě, asi v úhlu 45°. Lokty při kliku jdou do stran a více tehdy zabírají svaly zad.

Procvičení krční páteře

Většina z nás má tendenci v práci u počítače postupně během dne hlavu vysouvat více a více vpřed. Proto je dobré toto nevhodné držení hlavy zkorigovat a poté si alespoň jednou za den zacvičit. A když Vám vyjde ještě malinko času, přidejte i protažení svalů na krku do stranu. Takové protažení je většinou docela příjemné, protože většina z nás cítí, že svaly pohyb opravdu potřebují.

Posun hlavy vzad pro kompenzaci předsazeného držení hlavy během dne.

Protažení beder

Základní procvičení beder by mělo být na denním pořádku a řadí se mezi základní cviky. Především tehdy, kdy nám přes den nevystačí příliš času k jinému pohybu. Protáhněte si bedra několika pohyby, kdy protáhnete jak svaly, tak i procvičíte samotnou páteř a udržíte si tak zdravý rozsah pohyb. Když se nám nedaří delší dobu cvičit a páteř ztrácí svůj rozsah, může takový stav přejít do bolestí, kdy je poté potřeba zvolit již specifické cvičení k odstranění takové bolesti. Proto stojí za to věnovat každý den chvíli na protažení.

Nejdříve se protáhněte pomocí několik záklonu a poté protáhněte i svaly na zádech při sedu na patách. 

Protažení nohou

Poslední přichází na řadu strečink nohou. Většina z nás má především zadní stranu dolních končetin pořádně zkrácenou. Sice je takové protažení někdy trochu bolestivé, ale je to taková ta dobrá, příjemná bolest. Proto neváhejte a opřete si nohy o zeď. Jestliže Vás tlačí čas a ještě na Vás čekají maily z práce, můžete je vyřídit i v této poloze.

Protažení s pomocí popruhu. V poloze je vhodné alespoň krátký čas setrvat, párkrát zopakovat a teprve potom vystřídat strany. 

Přehoďte nohu přes nohu a rukou oddalte koleno směrem od těla. 

Popruh může být jednoduše vystřídán zdí. Možná na začátku nezvládnete být hýžděmi úplně u zdi, ale to nevadí. Najděte si polohu, v které cítíte protažení. Střídejte strany a pro větší tah přitáhněte špičky prstů směrem k hlavě. 

Trochu se odstrčte od zdi a opět můžete protáhnout i oblast hýždě a kyčle.