5 tipů pro začínající běžce

Ať už jste nekoneční začátečníci a nebo zkoušíte běhat pravidelně poprvé v životě, tak je myslím dobré znát alespoň několik pravidel, kterých se držet. Myslím, že spoustu lidí má k běhání odpor právě proto, že na začátku udělali několik chyb, které ve výsledku vedli k mizernému pocitu z běhání. 

Rychlost

Spoustu lidí odrazuje fakt, že prostě nevydrží běhat. Nejčastěji je to kvůli tomu, že běží příliš rychle. Uběhnete několik set metrů a máte pocit, že Vám plíce vyletí z hrudníku, začínáte mít mžitka před očima a v duchu si nadáváte, proč jste radši nevyjeli na kolo. Zdravý člověk, ale výdrž má, netrénovanost stojí za tím, že prostě nemůžeme začít běhat rychle. Zpomalte tempo na rychlost rychlé chůze a klidně střídejte běh s chůzí. Nemyslete na to, kolik uběhnou Vaši přátelé nebo že Vás někdo uvidí v běžeckém oblečení, jak se procházíte.

Jaké přesně vybrat tempo je těžké doporučit. Pokud jste zcela netrénovaní a se sportem začínáte nebo jste měli několik měsíců pauzu, tak doporučuji začít s tempem nad 7-8 minut na km. To vám dá dostatek prostoru i k chůzi a nemusíte se bát, že po 200m již nebudete moct. Pokud se do běhu vracíte a byli jste zvyklí běhat pravidelně, tak by pro Vás tempo od 5:30 do 7 minut na km mohlo být vhodné. Na běhu je krásné, že máte dost času sami sebe dobře poznat a postupně přizpůsobit tempo, aby Vám co nejlépe sedělo.

Délka běhu

U vzdálenosti běhu bych doporučila začít s během kolem 2-3km, kdy tato vzdálenost již zahrnuje chůzi pro ty, kteří nesportují a u sportujících může být přidán další kilometr až dva. Pro začátek je někdy lepší si dát časový údaj, který většinou však není dostatečně motivující. Když se rozhodnete pro čas, tak zkuste strávit venku 20 až 30 minut. To je čas kratší procházky, kterou jistě zvládnete, takže takový čas na nohách zvládnete. Pokud je běh příliš vyčerpávající, tak se nebojte většinu času využít pro svižnou chůzi.

Jedna část je délka jednoho běhu a další otázka je vzdálenost, kterou naběháte za týden. Pro první týdny zkuste uběhnout kolem 10km. Obecné doporučení je zvyšovat délku běhů o 10% za týden, což může být pro běžce začátečníky příliš rychlé. Doporučuji běhat ze začátku 2 až 3 týdny stejný objem, nebo zvýšit vzdálenost tehdy, kdy se cítíte opravdu velmi dobře. Když vydržíte běhat 2 měsíce, potom můžete postupně přidávat oněch 10% každý týden, ale i tehdy nedoporučuji kontinuální zvyšovat, ale mít i týdny, kdy objem udržujete. Takto předcházíte zranění a nekladete na své tělo vysoké nároky.

Pravidelnost

Ze začátku velmi těžká věc je pravidelnost. Vlastně do svého života máte zakomponovat běh, který zabere většinou několik desítek minut až hodin týdně. Řekněme, že začínáte s 2 běhy týdně. Na ty doporučuji vybrat jeden pracovní den, třeba ten kdy končíte dříve a potom jeden víkendový den. Pro 3 běhy týdně přidejte ještě jeden pracovní den. A po další týdny zkuste tyto dny dodržovat, abyste si zvykli na novou aktivitu. Na dny, kdy běháte si připravte oblečení a boty den předem. Zapiště si běh do svého diáře a snažte se dny dodržet. Samozřejmě neběhejte za každou cenu. V době nemoci běh vynechejte. Při nepřízni počasí nebo jiných událostech zkuste vybrat jiný den, kdy byste mohli jít běhat.

Ze začátku to chce poměrně dost vůle a vydržet u stanového plánu. Motivující může být běžecký deník nebo aplikace, v které si stanovíte počet běhů za týden. Běhání s parťákem nebo v běžecké skupině je také skvělou motivací a je zde větší šance, že opravdu vyrazíte běhat.

Zábava při běhu

Spoustu lidí přestane proto, že se při běhu nudí. Je to často proto, že nejsme zvyklí trávit čas sami se sebou, bez okolních stimulů jako jsou mobily a počítače. A také si ze začátku pocit z běhu tolik neužíváme, protože je to spíše utrpení. Proto je dobré myslet na věci, které udrží naši pozornost a běh si tak zpříjemníme. Jedním způsobem je běhat ve skupině nebo jen ve dvojici. Dobře se tak drží i tempo, běh by neměl být tak rychlý, abyste nemohli mluvit. A když běžíte s někým, tak je předpoklad, že si budete povídat.

Další možnost je hudba nebo audioknihy. Vytvořte si nebo stáhněte běžecké playlisty, vyberte Vaši oblíbenou muziku, která Vás udrží v tempu a zvedne Vám náladu, když už nemáte síly. Já osobně jsem si našla zálibu v podcastech, poslouchám cokoli od běžeckých tipů, přes výživu, fyziku, TedTalks a dalších. Moje nejoblíbenější podcasty jsou (dostupné přes iTunes):

O víkendu můžete běh spojit s výletem do přírody. Můžete kombinovat běh a pěší turistiku, nebo jet jednu cestu vlakem či autobusem a cestu zpátky si zaběhnout. Přes týden můžete běžet z práce nebo na nákup. Fantazii se meze nekladou.

Základní technika

Velmi široké téma, u kterého se chci dotknout jen několik základních věcí. Více o technice, prevenci a léčbě zranění bude v dalších článcích.

  • Držení těla: při běhu bychom měli být mírně nakloněni vpřed. Dávejte si však pozor na to, aby nedocházelo k předklonu hlavy a nahrbení se v zádech. Také byste měli aktivně držet trup a nebýt jen “zavěšeni” do kyčlí. Můžete si toto jednoduše zkusit ve stoji, kdy nejdříve povolíte tělo a potom se zkusíte jakoby vytáhnout z kyčlí a tím aktivovat svaly trupu, které pomohou držet Vaše tělo.
  • Lehkost došlapu: došlap by neměl být téměř slyšet. Pokud dopadáte těžce na Vaše chodidla, kladete velký stres na Vaše klouby. Pokud Vám těžknout nohy, zkuste změnit tempo (někdy pomůže i nepatrné zrychlení) a nebo proložte běh chůzí.
  • Délka kroku: spíše kratší. I když běžíte rychleji, volte délku kroku takovou, aby Vaše chodidlo dopadalo pod Vaše tělo a ne před. V takovým případě jsou kolena a kyčle velmi zatěžována. Volte tedy vyšší frekvenci než prodloužení kroku. To platí i při běhu z kopce.
  • Pohyb paží: nezapomínejte na pohyb paží, který pomáhá pohybu vpřed. Pohyb paží by neměl být na druhou stranu tak urputný, aby docházelo k rotaci trupu.

Written by Veronika

Ahoj na svém blogu Přirozeně zdravě píšu hlavně lifestylové články o zdraví, minimalismu, pomalém životě nebo o životě ve Francii. Web FyzioFitness je zaměřený na problematiku fyzioterapie a je primárně určen pro pacienty, kteří hledají odpovědi na své otázky nebo rady ohledně svého zdraví. Určitá část je věnována i prevenci a obecnému zdraví.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s